Kako mogu rastegnuti za početnike

Istezanje na žici - vrlo važna vještina za ljude koji su uključeni u borilačke vještine, ples ili umjetničkom klizanju, kako spretno pokazati fleksibilnost noge i ne bi ozlijedio.

Međutim, istezanje nogu je korisno za svakoga. Činjenica da su svi ligamenti i mišići tijela su međusobno povezani. Ako će se razviti jedna grupa, a drugi nije - neće napredovati. Dakle, trening kompleks uključuje vježbe koje omogućuju ne samo da se protežu sve mišićne skupine, ali i ispraviti držanje, oblik vitko lik, smanjiti višak masnoće, što ima pozitivan učinak na raspoloženje. Za postizanje rezultata, važno je promatrati izvedbu opreme i pravilan raspored treninga.

Početnik treba jasno razumjeti zašto mu je trebalo da se protežu noge i koliko je važno. Prisutnost određenog cilja i velikom željom u kombinaciji s djelovanjem kompleksa - je ključ do uspjeha. Istezanje za početnike početi s jednostavnim vježbama koje treba komplicirati tijek vremena. Izbjegavajte teške ozljede dopustiti 5-10 minuta zagrijavanja prije istezanja. Da biste to učinili, morate pokrenuti, skok konopac. Postoji još jedna verzija treninga. Stopala trebaju biti pored ramena širine. Trčanje slijedeće potrebno je:

1. Kružni spora rotacija glave 5 puta na svakoj strani. To će omogućiti da se protežu mišiće vrata.

2. rotacija ramena naprijed i nazad (5 puta).

3. Ruke su na pojasu. Je sklon na 2 pumpanje u različitim smjerovima za 5 setova.

4. Ruke za pojasom. Rotacija bokovima na svakoj strani za 5 puta.

5. Ruke u ispred vas. Podignite nogu u koljenu i izvršiti rotaciju 5 puta na lijevo i desno.

6. Ruke pao na koljena, noge u početni položaj. Napravite okretanje koljena prema unutra, a zatim prema van (5 puta).

7. Ruke su na koljenima, stopala zajedno. Rotirajte koljena do 5 puta u jednom i drugom smjeru.

8. Uredba „čučanj”. Njihove noge šire od ramena, sjesti na lijevu nogu, pravo povući se s puta. Potrebno je napraviti crpne ispružene noge na podu, ruku na stegno potpornog oslonca. Da li 10 do 15 puta na obje strane.

9. Mahi stopalo prema naprijed (10 puta), koljeno ne savijati. Trebao početi s niskom amplitudom i postupno ga povećava.

10. Kružni prve ravne noge ljuljačke prema van, pa prema unutra (kod 10). Ponovite na svakoj nozi.

11. Mahi desno stopalo na desnu stranu, zatim lijevu. Potpora noga može biti blago savijene u koljenu, ali zamašnjak to bi trebao biti glatka (10 puta).

12. Mahi ravno nogom natrag (10 puta).

Tresti noge, neka se malo opustiti. Zatim, dati približan raspon osnovnih vježbi, koje se izvode nakon istezanja za početnike.

№1. „Istezanje od stajanja-1”. Početni položaj: noge su osim ramena širine. Duboko udahnite i izdahnite, savijati prema naprijed, pokušavajući da se na velikim nožnim prstima. Trebate savijati u struku, povratak bi trebao biti ravno. Zaključajte poziciju od 30 sekundi do 1 minute. Ova vježba je neophodno za svaki početnik. To povećava fleksibilnost leđa, stražnji bedrenih mišića i loza.

№2. „Istezanje iz stajao-2” se izvodi kao i prethodni, ali noge moraju biti zajedno.

№3. „Položaj junaka.” Potrebno je da se dolje i drži ih zajedno, gurnuti nogom osim oko 50 cm, padne na pod. Leđa trebaju biti ravna. U to rastegnut položaj vanjski butina ligament. Ako zadatak nije teško, treba ležati na leđima za 30 sekundi - od 1 minute.

№4. Zatim možete staviti nogu na bilo stanici, koji se nalazi na razini struka (švedski ljestve trening simulator), te obavljati padinama do stopala. Nakon toga popraviti poziciju za 30 sekundi. - 1 min. Nakon vježbanja treba se opustiti njegove noge kako bi ih tresti, napraviti nekoliko sit-ups, svjetlo skokova.

№5. „Lean naprijed, jednom nogom u polubabochke”. Početni položaj: Sjedeći na podu, noge proširena prema naprijed. Desni zavoj i postavljena tako da je njegova noga dodiruje s unutarnje strane bedara uspravio lijevu nogu. Morate posegnuti za nožni palac lijeve noge, držeći leđa ravno. Napraviti nekoliko platna i popraviti položaj za 1 minutu. i još mnogo toga. Ova vježba priprema mišiće za cross viti i „leptira”.

№6. „Lean naprijed, jednom nogom u pola lotosu”. Početni položaj je isti kao u prethodnom zadatku, samo desna noga treba biti postavljena tako da joj je noga bila na bedru lijeve noge. Je sklon naprijed i popraviti položaj. Vježba učinkovito razvija unutarnje strane bedara i priprema prijeći viti na „Butterfly”.

№7. "Butterfly". Sjedeći na podu, morate savijte koljena, pridružio nogama zajedno. Morate poduprijeti tijekom cijele vježbe držati ravno, dok je stražnji dio pete dodirne površine. Mi smo guranje koljena i kukovi tako da dotaknu pod. Zaključavanje 1 ili više minuta. Ako su mišići čvrsto, ovaj put treba produžiti za 3-5 minuta. Vježba obavlja istezanje slabina mišiće te ih priprema za unakrsno viti.

№8. „Gušter”. Potrebno je da ide dolje na koljena i dovesti desnu nogu prema naprijed što je više moguće, tako da joj je koljeno bilo iznad pete. Leđa bi trebala ostati ravna. Trebao protežu prednji dio lijeve noge, kao da će udariti loptu i držati napon što je duže moguće. Zatim polako spustite zdjelicu prema naprijed, ostavljajući dublji položaj. Biti fiksne na 30 sekundi. - 1 min. To je vrlo učinkovit, nego kompliciran zadatak za početnike, što poboljšava istezanje početnik uzdužni viti.

№9. Sjednite na pod, raširenim nogama koliko je to moguće. Izvođenje padine na svaku nogu prema naprijed, a zatim popraviti pozu za 1 minutu. Ovaj zadatak se provodi učinkovito s partnerom, koji će lagano gurnuti u leđa kao što dosegnete naprijed.

Početnici svakako treba učiti cijelu bazu podataka za viticama gore opisanih, postupno venturing u poziciju. Ovaj kompleks može se kombinirati s drugim vježbama, nakon čega slijedi istezanje za početnike. Mora sjesti u viti glatko dok do tamo prosjeka tolerantni bol (ali nije oštar!) I tako se od 1 do 5 minuta. Za učinkovitost, možete naprezanje mišića za neko vrijeme, kao da naplatiti svoje noge zajedno, a zatim se opustite. Disanje mora biti glatka i tiho. Važno je da ne juriti rezultat: on je pun trauma. Istezanje noge za početnike trebao održati lagano, glatko, bez naglih pokreta. Sama tijelo će omogućiti postupno prosest nastavku.