Vježba „nabora” na tisku i istezanje: tehnika izvedbe. Vježbe za trbušne mišiće

Izgleda dobro - cilj je ne samo žene nego i muškarci. Tjelovježba za djevojčice i dječake su različiti jedni od drugih, jer ciljevi su različiti - netko želi izgubiti težinu, dok drugi dobivaju na težini. No, vježba „Tuck” može i treba obaviti oba spola. Njegova svakako vrijedi klasificirana kao univerzalna.

Vježba „Tuck”: Olovo tehnika

Ovaj trening je element - odličan način za razvoj mišića. Primijenjena vježbe „gužvanja” u tisku i istezanje. Algoritam izvršenje ovisi o namjeni. Nakon što su svi trbušne vježbe usmjerene na gubljenje težine.

Važno je pratiti slijed:

1. Ležati na podu. Čvrsto pritisnite natrag na njega. Ruke podići iza glave. Oni bi trebali biti ravno, kao i noge. Svakako zagrliti oko struka do poda.
2. Uzeti dah.
3. Na izdisaju, podignite obje noge ravne i tijelo. Pokušajte držati tvoj dlan dotakne nožne prste.
4. Zadržite nekoliko sekundi u tom položaju.
5. Nježno udahnuti u odlasku položaju. No, to ne može biti manji do kraja noge i ruke, leđa bi trebao biti zaokružen, a zatim pritisnite u stanju napetosti.
6. Ponovite nekoliko puta.

„Tuck” istezanje

Ova vježba se izvodi ne samo za razvoj trbušne mišiće. To je opskrba split naprijed. Stoga je vježba „Tuck” istezanje primjenjuje gimnastičara, jogiji i druge ljude vježbanje.

Njegov je cilj - je razviti tetive koljena. Međutim, pored njegovog rada više mišića, leđa i stražnjice.

Početni položaj: sjedeći na podu. Noge su ispružene naprijed. Koljena pogledati. Noge su stisnute. Ravno i opušteno ramena opuštene.

Koraci u vježbi:

• Prije svega potrebno je izravnati leđa. Iz početne pozicije, pokušajte što je više moguće i do protežu vrh glave. U isto prsa i struka zavoja malo naprijed. Lagano u svojim rukama, podizanje. Pokušajte usmjeriti peta naprijed i trtice gore.
• Polako savijte, ali u svakom slučaju ne u potpunosti otići. Pognuti tako da želudac ležao na boku, a ne nižim prsa. Savijati kukove. Postavite trbuh svojoj najnižoj točki. Zadržite nekoliko sekundi u tom položaju. Neka tijelo priviknuti. Ruke trebaju leći na koljenima. Ali ih ne naprezanje i pokušati povući se prema dolje.

Naravno, svaki sada želi postići grudi na koljena, zamotan joj ruke oko noge i čestitati si na malom pobjedom. I, kao što ste možda pogađate, to nije vrijedno radi. Budući da se obavlja druge vježbe - na zaokruživanje leđa. Također je korisno, ali u ovom trenutku smo suočeni metu na stražnjem dijelu bedra protežu.

Za „nabora” nagib vrši povlačenjem kralježnice, a ne zaokruživanja. Cilj - staviti prsa iza koljena, a ne na njih. To jest, morate se protežu prema naprijed. Tijekom vremena, svako dobiva. Postoji neka vrsta šale: ne možete spustiti na prsima dok se ne može sebe ugristi za nožni palac.

Pokušajte morate izdahnuti otišao uganuti. Maksimalan broj ponavljanja - 10. U posljednjem uzdisati povuci, da postoje sile prema naprijed, a zatim polako iz položaja.

Moramo pokušati napraviti neke vrste „nabora”, u jednoj vježbi.

opcije vježbanje

Ovisno o stupnju obrazovanja, osoba koja obavlja opcije vježbe su mu na raspolaganju. Postoji nekoliko vrsta teškoća „nabora”:

• Dinamički. Ova vrsta odlična grije mišiće. Uzmi u početni položaj. Podići glavu. Podignite ruke, a zatim staviti na bokove. Sada bi postupno nagib, pad želudac na nogama. Za početak, napraviti blagi nagib. Postupno produbljivanje i rast u svoj prvobitni položaj. Napravite tridesetak puta zagrijati mišiće.
• Kontakt. Izvorna pozicija: tijelo, topao na bokovima. Noge savijene u isto vrijeme. Ruke drži na stopala. Sada polako izravnati noge. Učinite to polako, tako da se mogu naviknuti na novi položaj. Ovaj „Fold” nije toliko naprezanje mišića.
• Čarape daleko. Vježba „nabora”, i da znaju da je bolje početi s ova opcija. Budući da je u čarapama, protezao daleko od vas, tu je manje opterećenje na potkoljeni trend. Zato je ova opcija je lakše za početnike.

• Čarape na. Prema tome, ova izvedba je složeniji. Od sada uključena potkoljeni trend. Oni nam govore o tome prigovaralo boli. Glavna razlika u odnosu na prethodnu verziju vježbe - Prsti trebaju biti usmjereni na vas.
• Sa težinom. Ovdje ćemo trebati pomoć druge osobe. Ova opcija pretpostavlja da ćemo doći uz pomoć partnera.
• Uz podršku. Napredna opcija za one čije tijelo je dobro na noge. Pod pete stavljen gimnastičke blokova ili valjka. Partner nježno gura natrag. Ova opcija će omogućiti velike protežu koljena.

uobičajene pogreške

Vježbi, ljudi ponekad ne primijetiti rezultate. To je zbog nepravilne izvedbe opreme. Najčešće greške su:

• pritisne u vrat ramena;
• spin "kotač";
• koljena okrenuta prema vani;
• nepravilno disanje;
• pretjerano naglasio stanje;
• Nepravilan smještaj u nogama;
• noge savijene u koljenima.

Svi ovi aspekti treba pratiti kao takve detalje i građevinske rezultat. Više pogreške dopušteno, manje učinkovita vježba.

Vježbe za trbušne mišiće

Svaki dio ljudskog tijela može razviti nekoliko mogućnosti. I vježbe za trbušne mišiće su različiti. Najčešće mogućnosti koje nudi instruktora u teretanama, su kako slijedi:

• Uvijanje.
• Podizanje prtljažnik.
• Uvijanje na klupi.
• Planck.
• Dijagonalno podizanje nogu.

Nije dosadno trbušne vježbe

Da li stalno uvijanje za pumpanje umorne mišiće. Dakle, to je ponekad potrebno razrijediti druge zanimljive vježbe.

Trening za trbušne mišiće:

• tijelo se okreće na traci, odmara na loptu.
• Roller pritisnite simulatoru.
• „Side bar” na valjak.
• „Tuck”, sa rotacijom tijela.
• „Pojednostavljeno remen”. Oslanjanje na loptu ili valjkom.

Kako poboljšati učinkovito ostvarivanje

Pravilna tehnika - ključ za uspješan ishod. Bilo je to vježba za djevojčice i dječake. Sve ovisi o izvedbi opreme. U teretani možete komentirati na treneru, ako nije pravilno izvedena. A uz zapošljavanje kod kuće, što će doći u pomoć konvencionalne video kamerom. Postavite ga na udaljenosti i početi raditi vježbe. Tada pregled videa ako ste učinili sve ispravno?

Savjeti za poboljšanje učinkovitosti zapošljavanja:

• Disanje. Precizno pratiti svoje isparenja.
• Sudjelovati u udobnu odjeću i obuću. Ništa ne smije ometati vaše pokrete.
• Ne žurite. Neka trening će trajati dulje, a nemate vremena za obavljanje neke vježbe, ali oni koji imaju vremena, bit će kvalitativno.
• Neovisno pratiti opterećenje na mišiće. Osjetiti gdje i pod kojim pokret glagolska vremena ili da mišić.