Kardio se vježba kod kuće. Vrijednost impulsa za kardio trening

Najučinkovitiji način borbe protiv pretilosti je kardio. Ali, nažalost, svatko nema priliku prisustvovati teretani. Ovo je ponekad povezano s radom ili udaljenošću od mjesta prebivališta. Međutim, to nije problem, pronađite sat slobodnog vremena - i moći ćete raditi kod kuće u poznatom okruženju za vas.

Tako da će i biti bolje, nećete biti neugodan od strane bilo koga, nitko neće odvratiti pa ćete se potpuno usredotočiti na vježbe i nakon tiho se tuširati. Stoga je kardio kod kuće najbolje rješenje za najmodernije ljude.

Obavezni uvjeti

Da bi se postigli brzi rezultati, potrebno je slijediti niz pravila. Kada se nalazite u teretani, na raspolaganju vam stoje instruktori koji će objasniti što i kako učiniti, a oni će u svakom trenutku dati detaljne savjete o bilo kojoj stvari. Međutim, kod kuće sami ste vaš instruktor pa pazite na sljedeće uvjete. Pulsni kardio trening je vrlo važan. Prije nego što počnete, morat ćete izračunati prihvatljive granice otkucaja srca (daljnji HR). Da biste to učinili, upotrijebite formulu: od 220 godina uzmite svoju dob i umnožite to za 0,65. Ovo je prosječna vrijednost, gornja i donja granica od +/- 15 otkucaja. Naravno, održavanje stalnog broja otkucaja srca kod kuće vrlo je problematično, vrijedno je razmotriti kupnju monitora otkucaja srca. Sljedeće se pravilo odnosi na trajanje nastave, u prosjeku bi trebalo trajati najmanje 30-40 minuta, jer tek nakon prve polovice aktivne probave masti počinje, a prije nego što se ta energija potroši iz drugih izvora. Između vježbi ostalo bi trebalo biti ne više od 30 sekundi, inače će srce vratiti tempo, ali neće biti nikakvog učinka. Udahnite duboko i ritmički, po mogućnosti udahnite kroz nos. Prije nastave bolje je ne jesti za sat ili pol vremena, a snaga nakon kardio za gubitak tjelesne mase treba biti uravnotežena, ali ne osobito visoka u kalorijama.

Opis vježbi

Prefiks "kardio" određuje pripadnost pojma srcu ili kardiovaskularnom sustavu u cjelini. Dakle, u našem slučaju, trening znači, na prvom mjestu, vježbe s ciljem održavanja ispravne operacije i poboljšanja ovog sustava. Međutim, i kardio workouts kod kuće će vam pomoći riješiti višak težine, naime, smanjiti masni sloj. Ovo je glavna razlika od treninga snage na simulatorima. Iako je sama traka za trčanje ili biciklistička staza najbolji način da obuče srce i izbacite nekoliko dodatnih kilograma. Međutim, razmotrit ćemo samo one vježbe koje svaka osoba može obavljati kod kuće. Najpoznatiji je metoda udaraljke, kada se sve vježbe izvode uz veliku brzinu i odmah se napravi. Onda su dva kompleksa. Ispravna kardijalna obuka trebala bi se sastojati od najmanje 15 ponavljanja svake akcije.

Prvi kompleks

Uključuje tri standardne vježbe: push-up, skakanje i naglasak je sjedenje - ostatak leži. Ipak, pokušajte ih izvršiti što je brže moguće i što je najvažnije - ispravno.

1. Prvi će biti push-upovi. Uzmi položaj ležeći, noge i ruke dok se dogovara što želite. Glavna stvar - pobrinite se da su vam leđa i noge na istoj liniji. Dalje, spustite se na pod, dodirujte ga nosom, potom se gurajte tako da dlanovi lagano izlaze s poda, a idealno je to učiniti s pamukom. Nakon nježno zemljišta, budite oprezni, inače možete pogoditi svoju bradu ili nos. Isprva možete vježbati na koljenima.
2. Sjedni, povucite zdjelicu natrag i stavite stopalo posve na pod. Povucite noge i skočite (možete zamisliti da ste žaba, dobro raspoloženje je ključ uspjeha). Pa, ako možeš pomoći svojim rukama. Međutim, kardio trening kod kuće može biti neprikladan zbog ograničenog prostora. Pazite da ne udarite.
3. 
   Sa stojećeg položaja, sjesti, ne uzimajući pete s tla, stavite ruke na pod. Lagano se nagnite naprijed, prebacujući težinu tijela do vaših ruku, lagano skakajući i uzimajući ravne noge natrag. Ponovite sve korake, ali obrnutim redoslijedom.

Drugi kompleks

Evo, sve vježbe su malo komplicirane pa se isprva možete ograničiti na gore opisani kompleks.

1. Trčanje na mjestu može se činiti lako, ali ne i iz niske startne pozicije. Pokušajte se trčati ovako, naslonjeno na vaše ruke.
2. Isti push-up, ali složeniji. Uzmite naglasak laganja, a zatim počnite naizmjence pritiskom koljena na lakat. Maksimalno opterećenje će se postići ukoliko je suprotna ruka odvojena od poda istodobno s nogom. Zamislite da ste penjač i popnite se strmom padinom.
3. Posljednji u ovom kompleksu bit će vježba koja se izvodi iz ležeće, ali samo na laktovima. S ovim položajem, gurnite tijelo natrag, a zatim se vratite u originalni stalak.

Interval kardio trening

Ova vrsta vježbanja se smatra najučinkovitijim, uz pomoć njega možete ubrzati gori masnoće 6 puta . Dno crta je promjena tempa, na primjer, od laganog hoda do sprintova. Naravno, najbolja opcija za testiranje takvog sustava je treadmill, ali možete ga probati na jednostavnim vježbama. Da biste to učinili, prilagodite i čučnite i trčite na licu mjesta. Zamijenite 8-10 sekundi sporim, srednjim i jakim tempom. Ako imate konopac za preskakanje, ovaj prekrasan objekt će vam pomoći da osjetite učinak intervala kardio treninga bolje od drugih.

Kombinacija s opterećenjem sile

Ako vaš cilj nije samo da se riješite mržnje, već i da podignete mišiće, možete kombinirati kardio s treningom snage. Međutim, treba napomenuti da je bolje raditi ih u različitim danima, inače jednostavno nemate dovoljno snage za sve. Dogodilo se da jednostavno nema vremena, a zatim slijedite sljedeća pravila. Uvijek morate početi s zagrijavanjem, a zatim nastaviti vježbe s tegovića ili odvojiti mišićne skupine, a tek nakon toga, potpuno se staviti, izvodeći kardio. Kod kuće ne postoje uvijek tegovi za bućanje ili drugi sportski arsenali pa je bolje prenijeti u teretanu.

dijeta

Važna točka u vježbanju sportova kako bi se izgubila težina je količina potrošene energije. Nemojte raditi ništa s punim želucem, ali ne morate i umrijeti od gladi. Sat prije treninga, pojedi nešto što sadrži složene ugljikohidrate. To mogu biti žitarice, voće ili povrće. Snaga nakon kardio za gubitak težine mora sadržavati bjelančevine, inače će se mišići početi raspadati. Međutim, nemojte jesti barem jedan sat, neka tijelo radi na rezervnim mastima. I nakon tog vremena, pojesti nešto što nije jako visoko u kalorijama, ali bogato bjelančevinama, na primjer, svježi sir, kuhana prsa ili jaja.

Mi pratimo vaše zdravlje

Nemojte zaboraviti da ste se odlučili za kardio kod kuće, da ne biste sami sebi, ali iz drugih razloga. Stoga pokušajte ne pretjerivati i pratiti svoje stanje. Prozračite sobu prije i poslije nastave. Počnite s udobnim tempom za vas, a zatim ga postepeno povećavajte. Ako imate problema sa srcem, najprije se posavjetujte sa svojim liječnikom. Budite uporni i nemojte preskočiti vježbe.