Kardio vježbe kod kuće. Kardio za mršavljenje

Mi svi žele biti u formi i imati vitak i napregnut tijelo, ali moderan način života često ne dopušta nam da ugurati u svoj raspored, pa čak i putovati u teretanu, a da ne spominjemo promjene gastronomske navike. U stvari, to ne smeta, imate priliku da ide u teretanu ili ne, važan sustavni pristup. Ne postoji ništa komplicirano za obavljanje kardio vježbe kod kuće, naprotiv, u okruženju je lakše opustiti i ne razmišljati o tome kako izgledaju. Dakle, ako ste se odlučili da su spremni prakticirati kod kuće, potrebno je shvatiti u detalje.

osnovna načela

Prva stvar za učiniti je odrediti jednom i za sve, što je kardio. To je, prije svega, teško raditi s tijelom, s ciljem masnoće spaljivanja i povećana izdržljivost srčanog mišića. Najbolji način da biste dobili potrebnu opterećenje - naravno, trčanje na traci za trčanje ili slično na elipsoida, ali za nas je sada važno uzeti u obzir vježbe koje ne zahtijevaju dodatnu opremu. U svakom slučaju, ako ste to pravo, uz aerobne vježbe prvenstveno organizam troši zalihe glikogena, tvari koja je koncentriran u mišićima. Nakon što je iscrpljen glavna rezerva energije, tijelo počinje trošiti rezerve, koja je mast. Potrebno je postići takav učinak, ako je Vaš cilj - da izgube težinu.

trajanje

Izvođenje kardio vježbe kod kuće, ne zaboravite da oni moraju trajati najmanje 20-30 minuta, to je ovaj put, tijelo troši na potpuno izgaranje glikogena, a tek onda ide u salo. Svaka sljedeća minuta - ovo je vaša prilika da biste dobili osloboditi od omraženog masti. No, da ne bi trebali pretjerivati, pogotovo ako ste tek počinje. Za prvi trening od 40-50 minuta će biti dovoljno, povećati trajanje kao i oni postanu dostupni. Pola sata će biti dovoljno imati osposobljene ljude. Ako ćete da se uključe u više, možete dobiti suprotan efekt i jednostavno izlaganje tijela na stres. Ova pravila vrijede samo za one koji žele koristiti kardio izgubiti na težini ako se samo želite zagrijati prije glavnog treninga, 15-20 minuta bi trebalo biti dovoljno.

Nekoliko pravila i savjeta

Glavna stvar koja se tiče, ovo je mjesto gdje ćete igrati sport, pokušati smanjiti s obzirom na sve što radimo dobro: ne lusteri, bez ormarića vrata ili strše žice. Raditi vježbe, izaberite vrste koje možete
obavljaju u ovoj situaciji, ne možete odgovarati skakanje, jer su susjedi iz dna malo dijete, i tako dalje. Nemojte se ozlijediti, čak ne mislim da se uključe u bose noge i čarape, to nije sigurno za zglobove, osim toga, možete jednostavno skliznuti na laminat i jesen, uvijek nositi cipele. Ništa nije više motivirajuće za sport, poput glazbe, dobro ritmička glazba. Unaprijed pripremiti popis pjesama, uključite glasno, razveseliti i početi obuku. Ne zaboravite da je izvođenje kardio vježbe kod kuće, trebali zabaviti, pa sam kompleks svaki tjedan ili dodati nešto novo, pokušajte obratiti pozornost na sve skupine mišića.

Srca i puls

Učinkovitost kardio ovisi o impulsu, to jest, broj otkucaja srca u minuti. Općenito, vaš posao je da održavanje razine srca za 60-80% od maksimuma. Točni podaci mogu se dobiti pomoću posebne formule, glavni varijablu koja je tvojih godina. Za osobe u dobi od 20 do 35 godina je optimalno koridor od 120 do 150 otkucaja u minuti. Ako to ne učinite kardio vježbe kod kuće, onda, u idealnom slučaju, to bi bilo potrebno kupiti monitor otkucaja srca, ali to košta puno i nije uvijek na lageru. Za vizualni odlučnost možete pokušati početi razgovarati, ako ne van, a disanje se prekida, to znači da radite pravu brzinu.

kompleksi trening

U načelu, pogodan za praksu mnoge vježbe koje već znate. To uključuje čučnjeve, sklekove, lunges, trčanje na mjestu, skakanje. Važno je zapamtiti da je kardio - to je težak posao, a svaki pristup je potrebno izvršiti do svoje maksimalne potencijale. Kako manje mogu odmoriti između serija. Bolje je kombinirati malo vježbe u setu, kao izvrstan izbor za kružni trening, samo slijedite sve planirane pristup u ciklusu. kardio vježbe kompleks će uključivati različite vrste fizičke aktivnosti, što je najvažnije, da rade sve mišiće.

Trčanje i skakati

Ovo je najbolja stvar koju možete sjetiti za kardio i obavljati pristupi mogu biti različiti, osim toga, vježba dovoljno intenzivno po sebi. Na primjer, ako se uzme trčanje, stan je ne osobito pobjeći, tako da vježba će biti na mjestu. Možete dodati stavku, kao što zapletenosti potkoljenice ili dizanje koljena. Sjeti se lekcije iz tjelesnog odgoja u školi, pokušati učiniti sve što je intenzivno je to moguće, ne zaboravite na ruke. Kardio za mršavljenje To neće imati nikakvog učinka ako se samo postati prebacuje s noge na nogu. Ritmička glazba može pomoći da držati korak. Skakanje može biti izvedena od strane niske amplitude izmjenične plitkih i dubokih čučanj. Osim toga, uvijek možete spojiti konop - najbolji trener za dom, i to samo s njom bezbroj varijacija. Još jedna varijacija - skakanje „noge zajedno, pored noge”, dodali šiške preko glave, a lekcije će biti još više zabave.

skakanje

Ovo je vrlo visokog intenziteta verzija trbušnjaka, morate izvesti čučanj koliko je moguće duboko i onda skočiti s naporom, pomažući se rukama, a zatim lagano sletio i ponoviti. Pokušajte napraviti barem 3-4 seta od 10 ponavljanja i vi osjećate kao vaše srce lupa. Vježba još dobro jer ne zahtijeva puno prostora. Držite se samo kako se ne bi ništa dirati rukama. To je najbolji kardio za mršavljenje u nogama i stražnjici. Dakle, ako želite imati elastičnu dupe, to je upravo ono što trebate. Možete malo zakomplicirati i dodati naglasak laže raditi trbušne mišiće. Da biste to učinili, nakon čučeći place dlanove na podu ispred vas i skočiti za pomicanje noge natrag, vratiti u naglaskom i sjeo, obavljati skakanje gore. To je jedan pristup, pokušati pokrenuti najmanje 5 puta, ali najintenzivnije.

bombardovanje

Ova vrsta vježbanja dolazi iz kickboxing, to je jednostavan slatkiš, koji se provode naprijed, u stranu i natrag. Stanite sa stopalima u širini ramena, koljena bi trebala biti lagano savijena, položaj ruke u lice u području čeljusti, ruke, stisnuti u šake. Pokušajte pogoditi imaginarni protivnika nogu, i pokušati pobijediti petu, koljeno nije u potpunosti ispraviti. Dok su ove kardio za muškarce stane više žene previše, nemojte ih ignorirati, oni ne samo da će dovesti do mišićnog tonusa, ali i značajno poboljšati istezanje, što je ključno za ton i podatna koža. Pobrinite se da na putu nije bilo mačke, psi i lomljivih predmeta. U svakoj kapi uložiti svu svoju snagu. Kako bi utjecalo na stranu, samo naglo povući savijena noga u koljenu. Možete dodati Mahi ruke, imitirajući boksači. To je, usput rečeno, je odličan način za ublažavanje stresa nakon dugog radnog dana.

Pritisnite i push-up

Za mnoge žene, glavni problem je područje trbuha, ako se može odnositi na njihov broj, onda svakako trebate napraviti u svom programu kardio vježbi za abdomen. Ova raznolikost crunches i nogu podiže. Glavna stvar - zapamtite da je sve što je potrebno za obavljanje intenzivne i uz maksimalnu učinkovitost, čak i ako je samo trbušne vježbe. Ne daj se odmoriti više od 10 sekundi, slijediti pristup do tada, sve dok ne osjetite peckanje u mišićima i onda 10-15 puta. Ako gledate TV, vjerojatno ste čuli za takvo što kao twister. Ako imate treadmill, vježbe na kardio twister možete zamijeniti više pristupe i dopustiti da rade više mišićnih skupina.

Elementi aerobike

Pri sastavljanju programa stručnog usavršavanja, možete ga uključiti u sve vrste predmeta od drugih vrsta aerobnih vježbi. To može biti temeljni koraci korak aerobik ili plesne pokrete. Stavi svoju omiljenu pjesmu na kraju popisa pjesama i kada će igrati samo dobro da se presele u nju - i vi ćete se osjećati praska energije i dobrog raspoloženja. Izvođenje kardio vježbe kod kuće, možete dobiti još jednu prednost: nakon što ste jednostavno leći u pozi za oko pet minuta i zvijezde dolaze u život. Računovodstvo program obuke, ne zaboravite da morate raditi sve mišićne skupine. Osim dampinškog kg, te dobiti praska energije za cijeli dan, ubrzati vaš metabolizam, sva tkiva i organa početi primati dovoljno kisika i stoga će raditi kako treba. Glavni - redovitost, da ne bi bilo efekta ako se uključe jednom tjedno. Barem jedan dan vašeg kardio vježba bi se trebala održati. Vježbe koje vas čine znoj, mišići koji su gori, a disanje postaje češće - to su najbolje vježbe za vas. Nemojte žaliti za sebe, samo počeo - ne prestaju!