Vježbe za donji tiska: stan želudac je zajamčena

ABS je važno ne samo za sportaše, ali i za one koji žele smanjiti struk po nekoliko centimetara. Njegov razvoj je posebno važno u proljeće i ljeto, kada smo skinuti višak odjeće i pripreme za sezonu kupanja. U ovoj vježbi za donji tisku ne smatra manje učinkovit nego u istom vježbe za gornji dio.

Što je u trbuhu

Donja tisak je dio jedne ravne trbušne mišiće, a njegovi vlakna imaju dobru otpornost na umor. Stoga, kada obavljanje vježbe za njegov razvoj trebaju se usredotočiti na velikom broju ponavljanja. Osim toga, to je niža tisak izravno je povezana s bedara, tako da nema razvoja noge ne može ojačati trbušne mišiće i smanjiti struk.

Postoji nekoliko osnovnih mogućnosti za njegov razvoj, koji se mogu podijeliti u četiri dijela: vježbe za donji tiska se može obaviti u ležećem položaju, sjedenje, stajanje i na traci. Osim toga, položaj „sjedi” preporučuje za početnike, i laganje - za one koji su još malo upoznati sa sportom.

Vježbe na stolici

Ako se odlučite za pripremu struk za plažu sezone, ali nemaju potrebno iskustvo, početi razvijati niže ABS s izborom udobne stolice. Poželjno je da ima ručku, koji je prikladan da se osloni. Sjednite uspravno, izravnati noge ispred vas i početi naizmjence podizati ih do razine struka.

Postupno, olovo do visine prsa, a ne ove pokrete do iznemoglosti. Nakon ove vježbe će biti u potpunosti iskorišten, potrebno je nastaviti s istodobnim podizanjem obje noge na istom principu.

vježbe laganje

Ako ste već upoznati sa sportskim aktivnostima ili barem redovito nekompliciranih rade jutarnjih vježbi, onda ćete pristup drugim vježbe za donji tiska kod kuće. Za njihovu provedbu treba staviti na podu tepih, i leže na leđima. Ruke u isto vrijeme može biti tamo gdje vam je draže - uz tijelo, preko glave, ili sa strane.

Prvo, počnite dizati noge prema gore okomito na pod jedan po jedan. Ako ovaj potez vas uzbuđuje lako, onda to s obje noge. U tom slučaju, oni moraju biti potpuno ravna i stisnute.

Nakon što je svladao te penje se početi komplicirati vježbe. Pokušajte podići kukova i podloge osjetljive na dodir stopala iznad glave. Ili podići ih okomito na pod i početi niže lijevo i desno, čime se razvija donju stranu tiska.

stojeće vježbe

Sada možete početi obavljati najučinkovitije vježbe za donji tisku. U stojećem položaju kao smatra kick noge.

Mahy noge mogu imati različite putanje i amplitude. Počnite s najlakši - Mahi se na razine struka. U tom slučaju, potkoljenica može biti savijen malo, ali gornji mora ostati ravan. I obratite pozornost na drugu vrlo važnu točku - tijekom ljuljačke Vaš potkoljenica bi trebao biti čvrsto na tlu cijela stopala.

Nakon što je svladao izravne Mahi, početi raditi cirkularne, koji bi trebao alternativni put, i to ih prvo s lijeva na desno, a zatim s desna na lijevo. Dodatno zakomplicirati Mahi moguće, što ih se ne okreće i izolacija. To je, najprije morate raditi vježbe za donji tisak 20-30 puta jednu nogu, a zatim i druge.

Postupno je potrebno donijeti na razini Mahi prsima, vratu i bradi. Kada možete učiniti 20 ljuljačke na glavi, to će biti moguće reći da imate prilično dobru razinu fizičke pripreme.

Vježbe na traci

Sljedeća faza - horizontalna šipka. na vodoravne trake vježbe se može obaviti na isti način kao u stojećem položaju. Jedina razlika je u tome što sada imate pristup Mahi s dvije noge. A možete ih učiniti pred njim, te u različitim smjerovima - lijevo ili desno.

U ovom članku su opisane osnovne vježbe za donji tisku. Za one koji su ga savladali i želi učiniti, odgovarati će razne posebne programe fitness centrima i teretanama. Glavna stvar - ne prestaju, a dodatni inča nikada neće pokvariti svoj struk!