Trening na stražnjem težine: osnovne vježbe, i sveobuhvatan program recenzije

Uhvatiti se u teretanu, ljudi obratiti posebnu pozornost na trening leđa kao skladnu siluetu sportaša nije moguće bez dobro razvijene lat mišiće. Ako su djevojke uglavnom treniraju mišiće nogu, a logično je da je prioritet za muškarce treba trening najširi leđni mišić. Široki natrag pomaže sakriti tijelo nedostatke. Kao što je širok struk, uske kosim ramenima. Muškarci se uvijek privlači natrag trening. Kako izgraditi široku leđa, a on želi znati svaki pridošlica.

Struktura mišiće leđa

Da bi razumjeli kako napraviti back program vježbanja na težini, potrebno je razumjeti strukturu mišića i njihovih funkcija. Natrag mišići su podijeljeni u duboko i površna.

Prvi tip uključuje:

• transversospinales čija je funkcija da se stabilizira kralježnicu, sastoje se od okretaljka mišiće, a multifidusa semispinal;
• ekstenzije mišići obavljaju funkciju kretanja kralježnice; Sastoji se od ilio-obalnog, Longissimus i spinalis;
• rhomboids, trapez i mišić podizač lopatice, doprinose kretanju ramenog obruča.

Drugi tip su sljedeći:

• veliki leđni, čija funkcija - crtanje ruke natrag i dolje;
• trg odgovoran za bočno savijanje.

Koje mišiće treba obratiti pozornost?

Početnici skrb trening gornjeg dijela tijela. Kako izgraditi široku leđa, svatko želi znati.

Oblik tog dijela tijela, njegova širina može se mijenjati s obzirom na pumpanje najširem mišića, ili, kako sportaša, krila. Povećanjem ovo područje stvara u obliku slova V uzorak, tako željan koji sportaši.

Isto tako lijepa torzo formira trening trapeza. Ovaj mišić grupa je podijeljena u 3 regije: vrh, srednje i donje. Posebna se pažnja posvećuje vrhu - područje između ramena i vrat.

Vlak erectors postiže prazninu kralježnice, a to stvara učinak mišićne leđa. Osim toga, extensors pomoći rad s teškim utezima tijekom inflacije od ostalih dijelova tijela.

Vlak romboidna mišića, što je izravno pod trapez, također treba pažljivo proučavanje za formiranje lijepa iza.

Značajke treninga leđa

Tijekom vježbanja za vježbe split-sustava na stražnjoj strani može se kombinirati s opterećenjem na rukama, ramenima i nogama. Ako je vaš posao vezan uz teške tjelesne napore, potrebno je izvršiti 3-4 seta, radi vježbe na leđima. Ako imate sjedeći posao, možete izvoditi 6-8 seta. Vrlo popularan trening leđa i biceps na težini jer je glavni mišićnih skupina, koje ljudi obratiti pozornost.

Leđa najlakše povrijediti tijekom treninga, sportaši često pate od osteochondrosis, intervertebralnog kila, štipanje od spinalnih živaca i sličnim problemima. Da bi se izbjegla u budućnosti takve bolesti, treba početi trening s malim težinama, pratite pravilno izvođenje tehnike, ne preopteretiti kralježnice.

Za povećanje mišića leđa, učiniti dovoljno vježbe 2-3. Obuka na leđima masa mora sadržavati 5-7 ponavljanja po vježbi za olakšanje - 10-15.

Vježbe za svako područje

Dogovorno, trening leđa je podijeljen u 3 cjeline: gornji, srednji i donji. Ako je obuka izvedena natrag na težini, vježbe potrebno je izvršiti osnovna i izolirani. Na vrhu:

• šipka potisak nagiba;
• pull prozori;
• gurnuo glavu s gornje jedinice.

U sredini:

• Rod budaletina s jednom rukom na klupi;
• vuča na pojas s donje blok.

Na donjem dijelu:

• hyperextension;
• dizanje;
• padine stup.

Vježba je posebno učinkovit za ljude sa slabim leđima. Oni pomažu ojačati mišićni sustav i smanjiti rizik od ozljeda.

Tehnika je od osnovnih vježbi

Obuka na leđima masa mora nužno sadrže osnovne vježbe :

• Pull-up.

Promjenom širinu drške, možete raditi kroz različita područja leđa. Širi hvat, više se koriste lat. Kada se vježba morate povući i biceps off, ne povucite ramena prema ušima.

Ako imate malu težinu, lako uhvatiti korak s vama, onda morate koristiti dodatnu težinu - pojas s palačinkama ili bučica, također možete primijeniti ponder s pijeskom.

Ako, naprotiv, ne možete povući svoju težinu, možete napraviti vježbe na simulatoru „graviton” gdje staviti robu, što je protuteža.

• Mrtvo dizanje.

Za izvođenje ove vježbe vam je potrebno da se pumpa pritisnite i kralježnice erectors kako bi izbjegli ozljede.

Kako se početi prikazivati s nogama u širini ramena, lagano savijte koljena i polako spustite mrena dolje jedan redak, bez naginjanja tijela prema naprijed. Šipka treba kliziti duž krugova na istoj putanji.

• Potisak štap u padini.

Pozicija - noge ramena width apart, koljena savijena pod kutom od 45 stupnjeva, kralježnica je u ravnoj liniji. Izvucite šipku vrijednost za želudac, tako da klizne preko bokova.

obavljati izolirano vježbanje

Izolirane vježbe pomažu u jačanju mišića na kraju treninga i korištenje vlakana, koja ne mijenjaju se kada baze.

• Potisak bučicama jednom rukom.

Ostatak protiv lijevom nogom i lijevom rukom na klupu, natrag paralelno s podom, u desnoj ruci uzeti budaletina i početi povući, savijanje lakta. Na vrhu leđa ne trebaju implementirati.

• Link na T simulatoru.

Princip provedbe je isti kao u potisak šipkom. Ova vježba uključuje trening na težinu nazad, ako postoje bilo kakve ozljede.

• Veza s gornje blok.

Dobra alternativa za povlačenjem prema gore. Sjediti na klupi, uhvatite široki hvat ručicu i povucite dolje joj leđa, ruke trebaju biti opušteni.

• Veza s donje blok.

Sjediti na klupi, držati leđa ravno i početi povlačiti simulator, donoseći oštrice.

• Hyperextension.

Lezite na klupu, zdjelica je na jastuku tijelo izostaviti dolje, bez zaokruživanja natrag, podignite gornji do trenutka kada spin neće pojaviti na istoj liniji s nogu.

Vježba mišići leđa na zemlji

Ovisno o ciljevima izobrazbe specifičnog programa odabrana. Uz uključivanje / isključivanje neke vježbe možete promijeniti opterećenje na mišiće.

Svi ljudi se pitaju kako napumpati leđa. Program obuke varirala.

Ovaj kompleks će pomoći da se pumpa sve dijelove leđa i 4 opcija vježbe, koji će biti potrebno izmjenjivati.

To je vrlo važno napraviti 5 minuta kardio prije vježbanja zagrijati i napraviti par warm-up pristupa, bez težine.

Sportska prehrana za trening

Trening na leđa masa prilično napornih i zahtijeva dosta troškova energije, pa se povećati izdržljivost i brzinu oporavka tijela učinkovito korištenje aditiva.

Za mišićne mase može se koristiti gainer, kreatin i protein za oporavak - glutamina za zaštitu mišića od propadanja - BCAA. Sve to će doprinijeti ranom postizanje cilja.

Sportska prehrana koja tvrtka je najbolje odabrati, što će zatražiti savjetnika. Danas postoje mnogi proizvođači, od kojih svaki dodaje neke koricu na svoj proizvod.

Posebnu pozornost treba obratiti na hranu, zbog nedostatka hranjivih tvari neće dopustiti vaše mišiće da rastu. Morate jesti potrebnu količinu dnevnih proteina i ugljikohidrata po kilogramu tijela. Ako stvorite nedostatak bilo kakve komponente, ali će trenirati naporno, nećete postići rezultat. Mišići rastu kada odgovarajuću količinu ugljikohidrata i proteina. Proteini - glavni izvor hrane za mišiće, ona je sadržana u pileća prsa, jaja, sir.

Recenzije treninga na leđima puno

Kao odgovorima sportaši treniraju natrag na zemlju pomoću osnovne vježbe kao bazom i izolacijom kao dodatni pomaže ojačati mišiće i postići željene rezultate. Mišići proći dovoljno hipertrofije i tražiti što sve sportaše.

Osnovne vježbe su složene i poliartikularni, čime zaposliti dodatne mišiće u tijelu. Izvođenje baze podataka za sve skupine mišića, možete postići nevjerojatne rezultate u progresivni i skladan rast cijelog tijela.

Vlak natrag na zemlju je omiljeno za mnoge sportaše, ali to ne znači da se često može trenirati. Dovoljno je napraviti vježbe na leđa jednom tjedno, kao spin - više mišića i zahtijeva vremena za pravilan odmor i oporavak.

Glavna stvar u ovom slučaju - nemojte pretjerivati, mišićne pumpe - prilično težak proces koji se mora pristupiti inteligentno. Pravilna tehnika vježbanja, pravilno spavanje, pravilna prehrana i želja do cilja zajedno će donijeti željeni rezultat. Glavna stvar - ne prestaju.