Treninga snage za spaljivanje masti. Izrada programa obuke za žene i muškarce

Trenutno u Rusiji je akutni problem viška težine. Mnogi ljudi pogrešno misle da je ovaj negativan čimbenik utječe samo na izgled. Naime, zbog visokog indeksa tjelesne mase, razvio najstrašnijih bolesti: dijabetes, moždani udar, anemiju i još mnogo toga. Postoji mnogo načina da biste dobili osloboditi od viška zaliha. Po mišljenju iskusnih stručnjaka, najučinkovitiji od njih je trening snage da se spali salo.

Nekoliko čimbenika, izazivajući pojavu prekomjerne tjelesne težine

Prije nego što smo razgovarati o tome kako organizirati yoga vježbe kod kuće, morate razmišljati o tome gdje se takve negativne pojave kao tijelo mast. Može biti više razloga:

• Prvi i najočitiji faktor - je korištenje pogrešne hrane. Ljubitelji slatkih, fast food, pržene hrane, pivo i gazirane vode su pri kupnji rizik pretilosti.
• Slaba aktivnost. Mnogi ljudi debljaju zbog sjedilačkog načina rada i manje aktivan stil života.
• Još jedan faktor - to je stres, koji negativno utječu na izgled.

Osim toga, postoje i medicinski razlozi: hormonalna neuspjeh ili nenormalan metabolizam. Kada su dodatni kilogrami treba uzeti rano akciju, sve dok se ovaj problem razvila u pretilosti. Najučinkovitiji i najbrži način - za izradu programa treninga snage da se spali salo. Možete to učiniti sami ili potražiti pomoć iskusnog instruktora.

Osnovni pojmovi treninga snage

Što je trening snage da se spali salo? To je kompleks od intenzivnog vježbanja, usmjerena na rješavanje figure u bilo kojem području. Mnoge žene zanemaruju joj vjeruju da Napuhani mišići čine tijelo muškost. U stvari, daleko od toga. Ako se pravilno obavljeno, možete pronaći vrlo elegantna oblika.

Osim toga, ove vježbe imaju pozitivan utjecaj na zdravstveni status: oni ojačati koštanog sustava, čine zglobovi više izdržljiv, i srce jače. U roku od mjesec dana redovitog vježbanja ljudi početi primijetiti da je manje umorni, bolje se nose s nekom poslu i ne osjećaju slabost nakon buđenja. Ove vježbe također proizvode hormone sreće. Možda je zbog toga da se svi sportaši su veseli i samouvjereni?

Trening snage u dvorani se temelji na vježbama s dodatnim teretom: bučica, mrena, lisice, pijesak kugle, diska i mnogi drugi. Ako želite, ovi uvjeti mogu se izraditi kod kuće. Da biste to učinili, uzeti bilo težak potisak: boca za vodu, teški željezni predmet, itd Ako želite, možete kupiti bilo koju opremu u sportskom dućanu ...

Priprema za trening snage

Prije nego što počnete raditi yoga vježbe kod kuće ili u sobi, potrebno je pravilno pripremiti:

• Prva stvar koju treba učiniti - da posjetite terapeuta. On će dati smjernice za potrebne testove i cjelovito procijeniti zdravstveno stanje. Nakon pregleda je izdati presudu: da li pacijent može sudjelovati u ovom sportu.
• Sljedeći je kupiti udobnu odjeću, tako da ne ometaju kretanje. Posebnu pozornost treba obratiti na jednostavan i udobne cipele.
• Ako je trening će se održati u sobi, trebali nagomilati na ne samo potrebnom opremom, ali i gumenim tepih na kojem će biti prikladan za izvođenje vježbe.
• Opterećenje treba postupno povećavati. Prvo, treba uzeti vrlo lagana bućice, onda možete postupno povećati težinu i prebaciti na drugu opremu.
• Tijekom vježbanja treba slušati stanju njegova zdravlja, ako je bilo nemir, povraćanje ili osjećaj vrtoglavice, klase treba odmah prestati.

Prije treninga morate pripremiti bočicu vode i mali ručnik. Također je preporučeno da pripremi popis energetskih pjesama koje će obuku još više zabave. 2 sata prije sjednice nemaju.

planiranje vježbanja

Unaprijed treba pripremiti plan treninga snage. To ne mora nužno odnositi na stručnjaku. Ako želite, možete to učiniti sami. Važno je obratiti pažnju na nekoliko osnovnih pravila:

• Trajanje vježbe trebala bi biti između 45 minuta do 1 sat.
• Nakon svakog niza vježbi morate napraviti malu pauzu, 1-2 minuta je dovoljno. U ovom trenutku, možete tresti udove, popiti gutljaj vode i normalizirati disanje.
• Stručnjaci preporučuju birati vrijeme od 15.00 do 18.00, u razdoblju aktivan proces spaljivanja masnoća ide.
• Morate obratiti pozornost na sportu najmanje dva puta tjedno, u suprotnom sav posao će biti uzalud.
• Od svih raznih vježbi odabrati najprikladniji za sebe. To je vrijedno da se usredotočite na kakvu područje koje je potrebno za rad u većoj mjeri.
• Ono što slijedi je složen širiti ove vježbe po danu. Postupno, potreba da se poveća složenost i broj pristupa.
• Radi lakšeg snalaženja, morate stvoriti šareni kalendar, koja je potrebna da se bojite pojedinosti svake aktivnosti. Možete kombinirati nekoliko različitih treninga. Na primjer, jednom tjedno da se usredotočite na svoje trbušne mišiće i potrošiti Restorative trening sljedeći put.

treninga snage za djevojke treba nadopuniti 10-ak minuta potezu, to će učiniti suptilno tijelo, elegantan i fleksibilan.

Trening za cijelo tijelo

Postoje neke učinkovite vježbe za pripremu programa obuke usmjerene na sagorijevanje masti u tijelu. Zbog svoje potrebe za nekoliko puta da rade brže otkucaje srca, krv će prometovati bolje, zbog koje će spaliti sve potkožnog masnog tkiva.

1. Prvo morate pokrenuti na licu mjesta. To bi trebao početi s laganim zagrijavanjem, postepeno dodajući tempo. Koljena istovremeno strogo potrebno podignite bedra. Ova akcija je potrebno provesti najmanje 5 minuta.
2. Nakon što je tijelo zagrijati, možete početi obavljati treninga snage. Gležnjevi trebao nositi teške lisice. Sljedeće što trebate učiniti duboko čučanj, širiti noge koliko god je to moguće. Iz tog položaja, preporučljivo je napraviti skok, pridružio noge.
3. Sada je tijelo još uvijek treba zagrijati koliko je god moguće. Da biste to učinili, potrebno je naglasak leži i na brzim tempom za početak naizmjence povucite koljena na prsima.
4. Nakon toga možete ponoviti čučanj, ali bez rukava i sa utezima u rukama.
5. Sljedeći dio treninga - skok preko prepreke. Morate staviti noge ispred bilo koje stavke i pokušati prevladati ovu prepreku snažan tempo.
6. To bi trebao voditi brigu o rukama, mišića leđa i medije. Moramo uzeti dvije ruke budaletina i izvode dizanje ruke u zrak. Ovo nije spušten, potrebno je zategnuti trbuh i stražnjicu povući.

Težina vrijeme treninga treba biti najmanje 45 minuta. Ovaj period je dovoljno da se spali salo je započeo. Prvo dovoljno 8 ponavljanja svake vježbe postupno mora povećati taj iznos za 3 seta od 10 ponavljanja.

korekcija struk

Mnoge žene se suočavaju s takvim problemom, kao „uši” na bokovima. U skladu s tim, oni počinju brinuti o pitanju kako ukloniti želudac i kukovi. Vježbe treba izvoditi u brzom tempu, inače željeni efekt postignut. Sva tri od najučinkovitijih načina da možete prepoznati kako bi se struk tanak i elegantan:

1. Sve vrste uvijanje. Potrebno je staviti ruke na njegovu glavu i brzo okretati tijelo u različitim smjerovima. Možete ih raditi stojeći, sjedeći ili čak ležeći.
2. Naginje (naprijed, lijevo, desno) sa dodatnim opterećenjem. To je najbolje da ga koristiti kao budaletina. Ako se takva oprema ne postoji, to je moguće okretati podveza u ručnik i držite ga iznad glave tijekom ovog postupka. Ruke trebaju biti strogo ravno.
3. Također je preporučljivo kupiti teške folijom i uviti ga u dan od 30 minuta.

Takav kružni trening za žene treba dopuniti sa zagrijavanja vježbe. Jer oni mogu djelovati na licu mjesta skakanje ili trčanje. Nakon njih, cijeli kompleks se može ponoviti. Nakon njihovog nastupa krv počne brže cirkuliraju od treninga će biti mnogo više koristan. Ljudi koji su zabrinuti o tome kako ukloniti masnoće iz trbušne vježbe, treba znati kako izvesti traku. To zahtijeva nekoliko minuta da stoji-up na temelju rukama i nogama. Uz redovito obavljanje njezine siluete će biti znatno stroži.

Kako da biste dobili osloboditi od trbuh masnoća

Iskusni instruktori neće znati iz prve ruke o tome kako ukloniti trbuh i bokove. Vježbe s dodatnom težinom će biti jednako učinkovit i za muškarce i žene. Da biste to učinili, učinite sljedeće:

1. Uzmite bućice i leći s njima na podu, tako da su mu noge i ruke su ispružene. Sljedeće što trebate napraviti porastu kućište i spojite četkicu s noge. Ponovljene snimke će biti brži, bolji učinak.
2. Obično možete preuzeti tisak, svi smo to radili, ali za glavu treba držati dodatni vlak.
3. Raditi svoj donji dio trbuha će omogućiti uspon na nogama. Gležanj bi trebao biti na istoj težini lisice.
4. Učinkovito su također naginje prema naprijed preko gola. Leđa to bi trebao biti strogo ravno. Morate premjestiti tijelo prema dolje sve dok sve dok ne bude paralelna s podom, nakon čega možete vratiti u početni položaj.
5. Dobar način da se ukloni višak nabore - obavljati bračni trbušne vježbe, podizanje gornji dio tijela i noge u isto vrijeme.

To je područje dodatni kilogrami se talože brže nego u drugim dijelovima tijela. Dakle, takva tematska pitanje kako ukloniti masnoće iz trbuha. Vježbe treba izvoditi redovito, tri puta tjedno. Samo u ovom slučaju možete vidjeti vidljive rezultate.

obuka Primjer snage za žene

Začudo, to je nježniji spol u većoj mjeri čovječanstva razmišlja o vježbama snage. Tu je učinkovit kružni trening za žene, koje će brzo donijeti lik u savršenom stanju.

1. Prva stvar koju treba napraviti temeljita zagrijavanje, raditi svaki dio tijela od glave do pete. Uzmi ovaj trening vam je potrebno najmanje 20 minuta.
2. Dalje, potrebno je napraviti tri seta čučnjeva s iskakanja. To bi trebao izmjenjivati između vježbi ih obavlja sa robom i bez njega. Kao dodatna komplikacija mogu se koristiti bućice ili pljuska.
3. Drugi učinkovite vježbe - iskorak. Iz početne pozicije „stoji” učiniti korak naprijed i saviti prednja koljena strogo 90 stupnjeva.
4. Najkorisniji dio treninga za leđa - to žudnja. Kućište treba biti savijen prema naprijed u isto vrijeme to bi trebao biti što je moguće ravnija. U svakoj ruci, koje je potrebno poduzeti budaletina i naizmjence povući i iz grudi.
5. Također možete napraviti sličnu vježbu, skidajući ruke sa strane.

Ova moć trening za sagorijevanje masti ne treba raditi u brzim tempom. Svaki dio tijela treba biti kao razvijena.

obuka Primjer snage za muškarce

Glavna svrha igranja sportske predstavnike jake polovice čovječanstva - stjecanje olakšanje figure. Da bi se postigao taj uspjeh je moguće i kod kuće, radi neke jednostavne vježbe najmanje tri puta tjedno.

1. Prije početka treninga vam je potrebno kako bi se povećala tijelo zagrijati, učiniti mali trening.
2. Napravite lijepe ruke i leđa čak i pomoći povući sve svoje omiljene. Važno je držati leđa ravna. Noge u isto vrijeme ne bi trebalo dirati pod.
3. Push-up su korisna za cijelo tijelo.
4. Najučinkovitiji vježbi snage - potiska štap u padini. Noge u isto mora biti postavljena u širini ramena i leđa čine ravnu liniju s glave. Ruke preko šanka lagano savijati i ispraviti kut između ramenog zgloba i lakta treba biti ravno.
5. Čučanj s dvoručni uteg ili bučica uključuje sve dijelove tijela. Ako ste to učiniti redovito, možete povući, pritisnite, noge, stražnjicu i ruke.

Za muškarce takav trening može trajati znatno duže nego kod žena. Vremenski razmak mora biti od 50 do 90 minuta. Početnici se preporučuje da počnu prakticirati bez tereta, a onda postupno može povećati.

Lekcija plan za mršavljenje

Ako je glavni cilj vježbe - gube na težini, a ne za izgradnju mišića, a zatim možete izvesti jednostavnu vježbu na slijedećem rasporedu:

• Ponedjeljak - generalizirani trening. To bi trebao uključivati čučnjeve, trbušne vježbe, bućica žičara i, naravno, sve svoje omiljene bar. Broj ponavljanja - 8 puta.
• Srijeda - ispravak gornjeg dijela tijela. Valja naglasiti push-up, uvijanje, savijanje, pritisnite vježba. Podijeliti cijeli vježba na tri pristupa, radi 12 ponavljanja za svaku od njih.
• Petak - ispravak donji dio tijela. Obuka se treba sastojati od čučnjeva, lunges i skokovima.

Nakon svake sesije trebao biti osjećaj svjetlo gori u svakoj regija razrađena, to sugerira da su mišići koji su uključeni.

Bol tijekom treninga snage

Početnik i iskusan sportaš može doživjeti bolne senzacije koje se javljaju najčešće na drugi dan nakon aktivnog treninga. Ne bojte se, to je apsolutno normalna pojava koja podsjeća da trening nije prošao uzalud. Izvadite ga, možete to učiniti malo istezanje, potopiti u toploj kupki s morskom soli ili gumiran svako područje za masažu četkom. Ako je bol postaje nepodnošljiv, možete koristiti zagrijavanje mast ili lijekove protiv bolova (npr, „bez silosi”). To je važno, čak i kada se neugodni osjećaji nastaviti trenirati, tako da su mišići postupno početi naviknuti na teret.

Značajke hrane i pitke režim

Ako je glavna svrha trening s utezima za gubitak masti - gube na težini, treba isključiti iz prehrane svih štetnih proizvoda, s naglaskom na mliječne proizvode, kuhano meso, riba, svježe voće i povrće.

Ljudi koji žele povećati mišićnu masu, moraju poduzeti dodatne vitamine, koji uključuju leucin, proteina i glutamina.

Čista voda mora se proguta, u volumenu od 2 litre dnevno.

O kalorija

To je najučinkovitiji trening snage. Koliko kalorija možete snimiti u jednom satu takav pritisak na tijelo? Stručna mišljenja razišli dugo vremena, ali oni su bili u mogućnosti da se zaustavi na slici od 250 do 500 kalorija na sat! Važno je napomenuti da je samo dan osoba troši oko 1200 kalorija.

treninga snage - to je vrlo učinkovit način koji će ojačati tijelo, dobili osloboditi od omraženih dodatnih kilograma i lijep mišićne pumpe. Važno je obaviti sve vježbe pravilno i redovito. Samo u tom slučaju rezultat nije dugo čekati!