Univerzalni vježba „Žaba” ojačati pritisak: četiri u jednom

Vježba „Žaba” - vrsta twist koji čini leži na podu ili na trening klupi. Njegov često uključuju fitness centara za jačanje trbušne mišiće i sušenje i svjetla protežu unutarnje strane bedara.

Postoji nekoliko načina za „žaba”: klasični tromi, klasična leži na trbuhu, kao i njihove varijante.

Klasična „Žaba” na leđima

Klasična vježba „Žaba” za tisak izvodi ležeći na leđima.

1. Savijte koljena i pridružiti stopala. U tom položaju, omogućuju koljena pasti, ali ne ih aktivirati. To je polazna pozicija.
2. Podignite gornji dio tijela što je više moguće i zategnite pritisnite. Obratite pažnju na neke važne nijanse:
   • Slabine čvrsto pritisne na pod. To je olakšan položaj noge. Koljena opušteni.
   • Vrat stav.
   • Nemojte povlačiti bradu prema naprijed. Kretanje tijela odvija se samo na račun smanjenja trbušne mišiće.
3. Na najvišoj točki pauze za dva računa.
4. Pada, ne opustiti trbušne mišiće. Oni moraju biti stalno pruži tijekom vježbanja. Na najnižoj točki ramena samo dodirivanje poda.

Ruke mogu biti u bilo kojem položaju koji pruža ravnotežu između performansi i točnih tehnika „Žabe”: za glavu angažiran na laktovima, iza glave - laktova prema naprijed (slika 1) ili prešao na njegovim prsima.

Ponovite 15-20 puta.

Mnogi ljudi ne znaju da je to klasična vježba je dio takozvanog „kompleksa Bruce Lee.” To ne samo da jača mišiće, ali ih i suši, što olakšanje. Dakle, ova vrsta „žaba” vježbe je popularan među ženama koje ne trebaju mišićne mase i ravan trbuh s lijepim, ali nisu konveksni olakšanje. Broj pristupa To povećava od jednog do tri ili četiri. Break između serija - 30 sekundi.

kompliciran varijanta

U ovoj vrsti vježbe „žaba” za tisak (slika 2) je nešto drugačija.

1. Sjedeći na podu, protegnuti noge naprijed.
2. Ruke u stranu.
3. Koljena lagano savijena, podignite noge od poda i pokupiti ih pod kutom od 45 stupnjeva. Je tijelo položaju V-oblik. To je polazna pozicija.
4. Povucite koljena pritisnuta zajedno, prsa i ruke uhvatite noge preko potkoljenice.
5. Stisnite trbušne mišiće što je više moguće i držite ovu poziciju za dva računa.
6. Povratak na početnu poziciju.

Za komplicirati vježbe, u početni položaj noge razvedenom u ruci.

Ako vaši trbušni mišići su slabi, protežu vaše ruke natrag i ostatak protiv njih na podu. Držite ih u tom položaju tijekom cijelog seta. To će ukloniti napetost iz struka (koja ima tendenciju snažno naprezanje prilikom trbušne mišiće ne može nositi s opterećenjem).

Ponovite 10-15 puta.

Klasična „Žaba” na trbuhu

Manje poznato je aktivnost „Žaba” na trbuhu. Kako ovu opciju, mnogi ljudi ne znaju, ali pod drugim imenom - „koš”. Jogiji ga znaju kao Dhanurasanu ili luk poza. Sa svojim pomoći protežu trbušne mišiće, ojačati leđa, povećati fleksibilnost kralježnice i zategnite stražnjicu.

1. Početni položaj - leži na trbuhu. Ravne noge produžen. Ruke su uz tijelo.
2. Savijte koljena i podignite što je više moguće.
3. Ruke, pokušati doći do članaka i snimiti ih. Ako ne, onda samo podići ruke povući maksimum prema gore.
4. Stisnite stražnjicu i držite ovu poziciju za dva broja. (Slika 3).
5. Pada, ne opustiti tisak. Držite ga stalno na svojim nožnim prstima.

Ponovite 5-10 puta.

Vježba „Žaba” na trbuhu - lagana verzija

Prethodni vježbanje može biti previše za početnike. Tada možemo napraviti jednostavniju verziju od „Žabe” na trbuhu ojačati mišiće u tijelu. U jogi to se zove Naukasana (brod poza) i smatra dobar način da se pomladiti tijelo i poboljšati probavu.

1. Legnite na trbuh. Ravne noge ispružene i ležati na podu, ruku ispruži prema naprijed i također je nađen na podu.
2. Podignite ruke i noge pruži prema naprijed što je više moguće. Zategnite cijelo tijelo.
3. Ostanite u tom položaju za dva računa. (Slika 4).
4. Spustite ruke i noge na podu, ali ne opustiti želudac.

Ponovite 10-15 puta.

Ova vrsta „žaba” i rade za kompenzaciju napona trbušne mišiće.

Određenog broja ponavljanja - barem za svaku od opcija. U svrhu ostvarivanja bilo „žaba” da bi bila učinkovita, iznos od vrijeme koje je potrebno da se poveća za 5 svaka dva tjedna.