Križni trening: vrijednost, vježbe

Pokretanje trkača zahtijeva dobar fizički oblik. Snaga i brzina - daleko od svih kvaliteta potrebnih za postizanje visokih rezultata. Jedna od najvažnijih komponenti u ovom procesu je križanje. Uključuje cijeli niz vježbi. Koje su to i njihovo značenje u tjelesnom odgoju? U tim pitanjima moramo shvatiti.

Za što se priprema?

Trčanje u zemlji. To je atletska disciplina koja je usmjerena na skladan fizički razvoj čovjeka. Škole u križanju imaju blagotvoran učinak na tijelo kao cjelinu: razviti snagu mišića, ojačati živčani sustav, poboljšati cirkulaciju krvi i disanje. Osim toga, križevi razvijaju čovjekovu inteligenciju, sposobnost da se prevladaju prepreke i distribuiraju svoje snage. Naravno, sve to se daje vremenom. I krenuti križ jednostavno po volji je opasno za nepripremljeni organizam. Za to postoji križanje. Njegovi glavni zadaci su:

• Trening izdržljivosti;
• Razvoj brzine, snage i agilnosti;
• Usavršavanje potrebe za neovisnim tjelesnim aktivnostima.

Zagrijte

Lekcije križnog treninga trebale bi započeti zagrijavanjem. Može trajati od 5 do 15 minuta. Nemojte biti revni uštedjeti snagu za glavne vježbe. Zagrijani kompleks uključuje različite vrste hodanja (na čarapama i na pete), trčanje po korak s desne i lijeve strane i vježbe disanja. Kao opći zagrijavanje mišića tijela, možete koristiti klasične rotacije glave i ruku, naginjanja naprijed / natrag, udubljenja i skokova.

Odgajanje alata

Križni trening može uključivati određene teme. To su štapovi, bućice, napuknuti kuglice, gimnastički zid, klupa, preskakanje užeta i čak šank. Svi ti atributi namijenjeni su većem opterećenju mišića tijela, razvoju pažnje, spretnosti i postupno uključeni u proces treniranja. Može biti spuštanje, skočiti s loptom, baciti ga i prenositi između sudionika na poseban način. Glavno pravilo vježbanja s predmetima je trajanje i ponavljanje pristupa.

vježbe

Zapravo, križanje uključuje vježbe koje se u svrhu obuke mogu podijeliti u tri kategorije:

• Na brzini. Takve vježbe uključuju varijablu koja se izvodi na segmentima od 50 i 100 metara. Potrebno je izmijeniti jogging s maksimalnom brzinom. Ova kategorija uključuje i relej (neprekinuti rad). Segmenti su 100, 200 i više metara.
• Za opću izdržljivost. To uključuje jednoliki rad pri brzini od oko 5-7 km / h. Trajanje vježbe može biti 30-90 minuta. Varijabilna trčanje također spada u ovu kategoriju. Krug izgleda ovako: 50 m brzo, a zatim 50 m usporeno (kao mirovanje), 100 m brzo, a zatim 100 m usporeno. Trening na vrijeme ne smije biti duži od 40 minuta. Druga vježba je promjena u varijabilnom vremenu. Udaljenost može biti od 1 do 3 km. Promjena brzine događa se tijekom vremena. Na primjer, 3 minute brze vožnje, 5 minuta sporije i dalje povećanjem.
• Za posebnu izdržljivost. To uključuje samo dvije vježbe: varijabilno ponavljanje i re-tempo prikazivanje. Prvi je prevladavanje kratkih segmenata s prosječnom brzinom. Pauze za odmor su hodanje ili sporo trčanje. Druga vježba uključuje prevladavanje duljih dionica (od 500 m do 5 km) s laganim jogom uz stanke za odmor u 5-8 minuta (hodanje).

Nastava u školi

Prekvalifikacija u školi započinje oko četvrtog razreda i, naravno, razlikuje se u stupnju i kompleksu vježbi od odraslih (profesionalnih) treninga. U pravilu, to se odvija u obliku igre (svjetiljke, snajperisti, relejne utrke). Ovakav pristup omogućava istodobno poticanje interesa učenika u vođenju cross-country programa, razvijanje njihove pažnje, agilnosti i izdržljivosti. Kao dodatna motivacija, potvrda se također koristi u obliku predaje standarda.

Korisni savjeti

Cross - running, koji ima svoja pravila i značajke. Prepreke na cesti otežavaju i istovremeno zanimaju. Podijelimo korisne savjete koji će biti korisni za početnike.

Početak je vrlo važan. Što je kraća udaljenost, to je veća brzina. U pravilu, svaki križ počinje s takozvanim visokim početkom. Što to znači? Tijekom naredbe "Na početku! Upozorenje! Ožujak! "Pozicija trkača se mijenja. Proizvodi nagib tijela naprijed. Što je veća brzina, to je jači nagib. Oslonivši se na njegovu ruku, trkač može brzo i snažno skakati naprijed i osvojiti za sebe par sekundi. Na kratkim udaljenostima ova tehnika je osobito vrijedna.

Važnu ulogu igra tehnika trčanja. Trebao bi biti slobodan, letjeti. Istodobno, tijelo bi trebalo lagano naginjati prema naprijed, koordinirajući kretanje ruku i nogu. Ako je trkač kratak, ne treba se prilagoditi širokom rasponu visokih sportaša. Glavna stvar je da su svi pokreti prirodni, lagani i jednostavni.

Prilikom trčanja stopala treba staviti prvo na nožni prst, a zatim otići do pete. Trčanje na cijeloj površini stopala koči trkač, čini noge teškim i brzo uzima energiju. Prilikom pomicanja na mekanom tlu, močvarnom terenu ili pijesku za održavanje brzine, morate poduzeti kratke korake i staviti stopalo na cijelu nogu. Stupi usponi najbolje se nadvladavaju korakom, a kad se spušta tijelo se povlači i na podnožju se prvo nalazi na peti.

Sve te tehnike treba razraditi na križnom treningu. I ne zaboravite na ugodan trening odijelo, puni san i dijeta.