Najbolje vježbe za prsni mišići: pregled, opis i učinkovitosti

Odaberite vježbe za prsa je izuzetno teško. Ona je povezana s njihovim velikim izborom. Neispravno sastavljen kompleks ne daje željene rezultate. Razmislite najbolje vježbe za prsne mišiće. Oni su vrlo učinkovit, jer oni pokrivaju sve potrebne područja. Također svestrani raspon: pogodan za muškarce i žene.

Gdje početi?

Prva vježba preporuča se provesti kod kuće. U početnoj fazi, potrebno je samo mali budaletina težine. Za veću učinkovitost, možete spojiti ekspanziju. Ne zaboravite prije obavljanja osnovne vježbe učiniti vježba zagrijati mišiće. To će ih zaštititi od uganuća i pripremi intenzivno raditi. Odaberite iz predloženog skupa najboljih vježbi za prsne mišiće (neki će biti dovoljan), a slijede ih samo. Postupno povećanje opterećenja setovi i ponavljanja.

Kada osjetite da ste spremni za intenzivniji rad, može biti spojen na zapošljavanje fitness opreme. Nije potrebno ići na fitness kluba. Kako se ne bi stajati u redu, možete kupiti fitness opremu i napraviti kod kuće. Ali budite strpljivi, čak i oni neće dati brze rezultate.

Preporuke za vježbanje

U svakom važnom intenzitet treninga i učestalosti vježbanja. Ali oni ne stoje na prvom mjestu. Glavna stvar - da pravilno izvoditi sve pokrete i dati svoje mišiće ostalo. To je, trening ne bi trebao biti svaki dan, ali kvaliteta. Ako ga zanemariti, onda čak i najbolji vježba za prsnih mišića neće biti učinkovita. Što nijanse također treba uzeti u obzir?

• Obučava ljude da se bolje usredotočiti na dvodnevnom kompleksa u tjednu. To će stvoriti optimalno opterećenje i vratiti ravnotežu prsnih mišića.

• Vježba će dati rezultate u rastu mišićne mase. Dakle, dati prednost klasičnih sklekova. Školovani ljudi mogu uključiti u svoj program izoliranja vježbe. Za početnike, oni će biti previše traumatično.

• Da bi ostvario je prsni mišići optimalno 5-6 različite vježbe za 5 setova. Ako je vaš cilj - povećanje snage, dovoljno je 6 ponavljanja pokreta. Ako želite napraviti više voluminozne prsnog mišića, a zatim ih učiniti 10 puta. Za početnike se isplati iznos smanjenja u 2 puta.

• Čak su najbolje vježbe za pumpanje mišića prsnog koša moraju biti odvojeni za tjedan dana. Potrebno je teret ravnomjerno rasporedite. U isto vrijeme se ne preporuča da utječe na prsa i triceps mišiće. Bolje je da ih u različite dane. Dakle, odmorite svoje tijelo i prilagođava opterećenju. Inače, energija će se izgubiti.

Učinkovitost treninga za prsa

Ovaj kompleks vježbe kada je učinio ispravno, daje vrlo dobre rezultate. Koji su razlozi njegove učinkovitosti?

1. Vježbe su različiti, tako da rade na prsni mišići u različitim smjerovima.

2. Kompleks se sastoji na takav način da pokriva nekoliko problematičnih područja. To je zbog prirodnog raspon pokreta.

3. Izvođenje vježbe potrebne za strogo pridržavanje tehnici. Zbog stabilizacijskih mišića se koriste, koji su odgovorni za održavanje ravnoteže i kontrole pokreta.

To je zbog tih razloga, možete biti sigurni da vam se ponudi samo najbolje vježbe za prsnih mišića. Za žene i muškarci učinkovitost apsolutno identični.

Klasične push-up

Možda, push-up je najvažniji anatomski vježba za prsnih mišića. Iako je bio dobro radi potrebno je staviti ruke i podignite stražnjicu prema gore. Važno je da se osjećaju mišići rade. Ako osjećate napetost u prsima, a onda je sve učinio ispravno. To će vam pomoći poboljšati učinak dodatnog komplikacija štapa na stražnjoj palačinke. Ova vježba radi se gotovo sve dijelove tijela.

bench press

Tipično, ova vježba se izvodi na klupi dok leži na leđima s utezima ili dvoručni uteg u ruci. Oni bi trebali držati paralelno s tijelom. Ne dirajte težinu grudi i ispraviti koljena. Mišići prsa uvijek treba biti rastegnut na dnu i vrhu pokreta. Na 1-2 ponderiranja podići 3-4 - otezati sa 5-6 - padne.

Na posebnoj simulator položaj može promijeniti nešto, mijenjajući za sebe najbolje vježbe. Na vrhu prsnih mišića će se učitati ako je klupa u glavu podigao iznad nogu. Ako je pao, a zatim pumpa na donjem dijelu. izuzetno teško kao nedostatak odgovarajuće opreme za obavljanje takve obuke kod kuće. Ali samo nagnuti klupa može se naći na gotovo svakom sportskom terenu.

dips

Ovo je još jedan klasik vježbe za lijepe grudi. To je dobro radi u složenim gornji dio tijela. Ali uglavnom napuhan donji odjel u prsima, triceps i rameni pojas. Ruke treba da zgrabite za glačanje i podizanja i spuštanja tijela. Prilikom podizanja pokret bi trebao biti čudan i naglo, kao da su rezanje nešto povratiti. Spuštanje tijelo treba provoditi glatko i polako. Također je važno da je udaljenost između greda je oko 70 centimetara. Inače, ne napumpati prsa i triceps mišiće.

Ovaj trening je jednostavan, lako razumljiv i vrlo učinkovit. Iz tih razloga, što je svrstava u kategoriju „najboljih vježbi za prsne mišiće.” Za muškarce, pa čak i dječaka umače dobro upoznati s, tako da neće uzrokovati poteškoće. A vi možete učiniti vježbe na svakom sportskom terenu.

Razredi s utezima

Možete čak stvoriti zaseban skup raznih mogućnosti vježbanja. To može biti bench press od prsa i ruku uzgoj. A u oba slučaja, vježbe može biti učinjeno u različitim smjerovima. Svi pokreti s ponderima, mora biti učinjeno lagano i bez trzaja. Inače, učinak nije sto posto. Također, gledati svoj dah. Kad izdišete stresa, a riješiti dah u trenutku opuštanja.

Imajte na umu da pritisne s utezima daju volumen i pokreta uzgajivači napraviti prsa široka. Vježba se može obaviti kod kuće na kat (mat) ili u teretani na klupi. Samo nemojte pretjerati s procjenom agent. Odaberi za sebe ugodnu težinu.

Sljedeće vrste treninga nisu jako popularni u dvoranama. I uzalud, jer to je i najbolje vježbe za prsne mišiće.

crossover

Ove vježbe su smanjenje oružja od strane blok simulatoru. Mišići radili po istezanje i ponderiranja. Ako se razlikuju smjer, moguće je da se napumpati različite dijelove prsnih mišića. Ako ste zainteresirani u centru - pull vježbač nositi ravno. Za istraživanje gornji dio prsa učiniti crossover gore. Kako bi se povećala površina dna raditi vježbe naprotiv - od vrha prema dolje.

Ne zaboravite postaviti pravo težine, u kojoj je sav promet će biti donesena bez trzaja. To bi trebao biti isti za obje ručke. Kućište je obično blago nagnuta prema naprijed, a lijeva noga ramena width apart. Za veću stabilnost stopala može se staviti naprijed. No, u sljedećem pristupu, potrebno je promijeniti na drugu. Ako ste to učiniti pravo, onda bi bili sigurni da je najbolje vježbe za težinu prsni mišići.

pulover

U idealnom slučaju, ova vježba se izvodi u teretani na posebnom simulatoru. Ali to može biti zamijenjena. Ideja je da morate nagnuti ili leći na klupi i uzeti u rukama težinskog agent. Zatim ga pokupiti ispred njega, a onda se glavu gotovo do poda. Za prsni mišići i triceps vježbe je bolje s rukama savijena u laktu. Sa ravno dodatno biti uključeni spin.

Kao ponderiranje agent može preuzeti mrena, bućice ili palačinka. No, s prvim utjelovljenjem ne može postići precizna tehnika. I to je vrlo važno za tijelo lijepe napuhan. Bit će šteta izgubiti energiju i gubljenja vremena, jer uz pomoć pulover aktivira gotovo sve prsni mišići.

Osim treninga

Čak i dobro je kompleks neće biti dovoljno ako se obuka ne podržava. Što drugo je potrebno za lijepe grudi?

1. Pravilna prehrana. Hrana treba jesti često, ali u malim količinama. Dijeta su toliko dominantni proteinske namirnice, vlakna, biljne masti i složenih ugljikohidrata. To svježe povrće, mahunarke, mršav ribe, peradi, proizvodi od žitarica i mliječnih proizvoda.

2. potpuni odmor. Čak su najbolje vježbe za prsa mišića, kao što je bilo vježbanje, konzumiranje mnogo energije. Stoga, kako bi obnovio energiju i važnu dugo dubok san.

Slijedeći ove savjete, te promatranje opremu za vježbanje, od vas će biti u mogućnosti povećati reljef prsima i zategnite svoje tijelo.