Vježbe ramena

Uski struk i široka ramena - to je klasični ideal muške ljepote. Do njega, mnogi su osposobljeni za godina. U tijeku su najbolje vježbe za ramena i često - teških tereta. Neki rođenja pomoć podataka kako bi se postigla brze rezultate, dok drugi moraju naporno raditi.

Izvođenje vježbe na ramenima, to je vrijedno pamćenja nekih pravila. U jednom pristupu, ne bi trebalo biti više od petnaest ponavljanja. Optimalan trening - je šest do osam vježbi. Svaki od njih može se izračunati na četiri seta od 8-12 ponavljanja. Daljnji rad je vjerojatno da će imati veliku težinu sa školjkama kao mala i srednje dobro je pogodna za proučavanje olakšanje, ali količina mišića koji je izgubljen. I, naravno, vaš trening program treba uključivati djelomičnu izradu prsa i leđa.

Osnovne vježbe na ramenima - to pritišće i ljuljačke. Prvi tip povećava masu. A drugi je usmjeren na određenu grupu mišića. Dakle, uzeti u obzir ove vježbe na svojim ramenima.

Počnimo s dvoručni uteg potisak s klupe u sjedećem položaju zbog glave. Vlakovi trapez mišiće, triceps, serratus prednji i srednji dio deltoidni mišić. Ova vježba se može učiniti s pozicije obje sjedenja i stajanja. Udisati, zatim iscijediti bar, podižući iznad glave, a zatim izdahnite i vratite u početni položaj.

Klupa s prsa staviti pritisak na sredini i pred deltoids. To može obavljati i stojeći i ležeći. Uzmite dvoručni uteg prianjanje na vrhu. to pritiskom na prsa, naslonio laktove naprijed i razdvojite ih. Potrebno je povećati opterećenje. Dah, iscijediti bar, to podigne. Ruke u ovom trenutku treba biti ravno, ljuska mora biti u uspravnom položaju glave. U tom trenutku, kada se u potpunosti pritisnuti traku, izdahnite. Izvođenje ove vježbe stoji kao uski ili široki hvat. U ova dva slučaja će prokachany različite vrste mišića.

Nije loše pumpe ramenima bučicama bench press iz sjedećeg položaja. Stojeći u ovom vježbom može ispuniti samo osobe koje imaju ozbiljne fizičke pripreme. Dakle, sjesti na klupu, i uzimanje bućica prianjanje na vrhu, dovesti do grudi, dlanovi okrenuti prema naprijed u isto vrijeme. Izdahnite i stisnuti bućice nakon potpuno izravnati ruku, izdahnite. Podignite školjke ne mogu istovremeno, ali naizmjence.

Link na bradi bara. ljuska vrat uzeti prianjanje na vrhu, to bi trebalo biti malo više od širine ramena. Nešto luk leđa i struka, ramena izravnati. Laktovi otopiti u ruci te ih povucite prema gore. Rok ovom dijelu ramena. Napomena: pokret se izvodi sa savijenim i razvela lakat, tempo je spor, ne spušten. Udahnite, a zatim držite dah i podignite ljusku, da se kreće u strogo vertikalnom smjeru. Kada traka dosegne bradu, izdahnite i jača mišiće ukočena ramena. Donja ruka glatko u svoj prvobitni položaj. Ponoviti ciklus nekoliko puta.

Sada, razmislite o ovim vježbe na svojim ramenima, kao Mahi. Kao što je već spomenuto, oni pumpa sve pojedinačne skupine mišića. Jedan od osnovnih budaletina razrjeđivanje u ruci. Željeznica ramena, trapez i supraspinatus. Stopala - u širini ramena, vypryamte leđa, ruke školjke malo na laktovima zavoja. Dah. Podignite bućice iznad glave iznad glave, držeći dah. Izdahnite. To bi trebalo biti učinjeno u luku, i strogo u svoj torzo ravnini. Kada su tegovi za vežbanje su u visini ramena, već širiti ruke u ramenu joint. Spustite ih polako, uzdisati, bez savijanja ruke.

Naizmjence dizanje bučicama stojeći. Razviti prednju glavu deltoidnu mišića. Ova vježba je od sekundarne važnosti za one koji redovito trese bar. Uzmite bućice, ustati, spustiti ruke uz tijelo. U širokom luku podignite jedan od njih iznad njegove glave. Zatim spustite ruku glatko. U isto vrijeme podići drugi. Pomaknite ruku tako da je budaletina podijeliti u lice, ali ne i sa strane.

Neke vježbe na ramenima dobro razvija svoj stražnji glavu deltoidnu. Kako, na primjer, uzgoj Ruku pod ruku s stojećem položaju u padini. Uzmite bućice, ruku ispruži na strane na takav način da je mali prst iznad palca i savijati prema naprijed oko četrdeset i pet stupnjeva ili malo više. Polako spuštajte školjke dolje. Zatim podignite ruke s utezima u isto luka. Ruke držati ravno.